从3月7日到7月1日，整整四个月，我进行了一场不追求速度的减脂实验。

先用照片说话，这是最直观的改变：

左图：3月初 vs 右图：6月底


我得承认，这个速度并不算快，甚至可以说有些“慢”。因为我知道，里面很多坑，我不是一个能完全控制住自己的人，我要学的有很多。

所以一边观察效果、一边调整的过程中，找到一个可持续的、能融入日常的完美平衡点。

当然，这期间少不了偷吃、压力性进食、作息不规律和偶尔的欺骗餐。

在这篇文章里，我想分享我踩过的坑、日常的饮食选择，以及一些关于减脂的核心思考，希望能给你带来一些启发。

减脂心态篇：一些我体会到的事实

在开始行动前，我们先要理清一些观念。

1. 存在“不饿”的减脂吗？

我的答案是：不存在。
真正的减脂，几乎总是伴随着**“微饿感”**。这不是让你饥肠辘辘的痛苦，而是一种身体处于轻微热量缺口的正常反馈。适应这种微饿，是减脂的第一课。

1. 为什么博主和运动员减脂那么快？

因为那是他们的工作，不是我们的生活。请务必分清这一点：

• 职业需求： 他们需要在短期内达到某种竞技或上镜状态，这是他们的KPI。
• 资源投入： 他们有更强的消费能力，可以聘请专业的营养师和教练。
• 极端手段： 为了在3个月内达成目标，他们的方法必然是极端的，甚至可能使用药物。

所以，请不要用业余爱好去挑战别人的职业。放平心态，关注自身，我们的目标是健康地融入生活。

1. 为什么我减了这么久还没有腹肌？

很简单，因为我的速度足够“慢”，体脂还没低到能让腹肌显现的程度。我再次强调，不要拿自己对标博主，我想必各位也不需要不穿衣服到处走动吧。

实战篇：减脂的吃与做

1. 关于有氧：做，就对了

关于有氧的争论很多，但我的观点很明确：必须做，利大于弊。
有一个现象不容忽视：所有职业健美运动员在备赛期，都必然会做有氧。

至于“有氧掉肌肉”的说法，对于绝大多数人来说是个伪命题。在保证力量训练的前提下，一周两到三次的有氧（如跑步、快走、爬楼），远不足以让你辛辛苦苦练的肌肉流失。相反，它能提升你的心肺功能，让你在力量训练时表现更好。

把有氧看作像冥想一样的活动：做了，只有好处。

1. 关于饮食：告别“难吃”，拥抱“好吃”

先回答一个扎心的问题：有好吃的减脂餐吗？

如果“好吃”的定义是高油高盐、刺激味蕾的餐厅菜，那确实没有。减脂意味着少油、少盐、少（或优化）碳水，这套组合拳打下来，身体必然会感到不适，这本身就是跳出舒适圈的一部分。

但，这不意味着减脂餐就等于“难吃”。关键在于，如何在规则内，找到能让自己长期坚持的美味。

下面是我这四个月赖以生存的“极简菜单”，特点是：备菜简单，烹饪快速，一锅出。

我的秘密武器：贵州蘸水

在介绍菜单前，必须先请出我的灵魂伴侣——贵州蘸水。
它和外地蘸水的最大区别在于：几乎没有油。它的风味主要来自糊辣椒的焦香、蒜末的辛香和葱花的清香。对于减脂期寡淡的食物来说，堪称减脂天选！

我的极简菜单模版

一、 汤煮类：温暖、饱腹、好下饭]

关东煮（清淡版）

• 搭配： 关东煮 + 米饭 + 贵州蘸水
• 做法： 购买关东煮汤料包（注意选0脂肪0添加糖的），加水煮开，把喜欢的丸子、蔬菜、魔芋丝等一股脑丢进去煮熟即可。

贵州酸汤（风味版）

• 搭配： 酸汤煮菜/肉 + 米饭 + 贵州蘸水
• 做法： 锅里放一点点油，下西红柿炒软，倒入贵州红酸汤（或凯里酸汤）炒香，加水烧开，然后把所有想吃的食材（推荐瘦肉、豆腐、各类蔬菜）丢进去煮熟。酸爽开胃，无比下饭！
• 小贴士：我前期米饭吃得较多，后期根据减脂平台期，适当减少了米饭量。

二、 蒸菜类：无油烹饪，原汁原味

强烈建议买一个大一点的蒸锅，所有食材可以分层“一锅出”，省时省力。

• 我的蒸菜公式： 肉末 + 蔬菜 或 肉末 + 鸡蛋
• 做法： 我偏爱用猪肉末，因为它自带的油脂足以提供风味和润滑口感，无需额外放油。将肉末与剁碎的蔬菜（如香菇、玉米、胡萝卜）或鸡蛋混合，加少许盐和生抽调味，上锅蒸熟即可。

三、 空气炸锅：满足“吃炸物”的渴望

想吃烧烤和油炸口感时，空气炸锅就是救星。

• 食谱：擂椒皮蛋肉末
• • 做法： 把茄子、青椒、小番茄直接丢进空气炸锅，200度10-15分钟。取出后，撕掉烤焦的“虎皮”，与切碎的皮蛋、提前炒好的肉末一起捣烂拌匀，盖在饭上，味道绝了！

四、 卤菜类：电饭锅搞定

• 做法： 将卤料包（同样选成分干净的）和去皮的鸡腿/鸡翅根一起放入电饭锅，加水没过食材，按“煮饭”键。程序结束后，让食材在卤水里多浸泡一会儿会更入味。
• （这个没图，下次做了一定补上）

饮食小结：

其实你们可以看到我基本上我都是要吃饭的，这就是个贵州地方的饮食习惯，吃火锅也是要下饭的，所以我的吃饭主要集中在都是汤菜，不管是卤菜，蒸菜这类都是带着汤的，因为汤的好下饭，加上汤菜可以配贵州蘸水可以弥补减脂餐没有风味的缺点。

而且我很少吃鸡胸肉这类的东西，因为我觉得鸡胸肉加减脂餐是更难吃的东西，所以我基本不做鸡胸肉，要吃鸡肉也是鸡腿肉代替。

1. 还有坚持减脂是非常不容易得事情，尤其是你并没有达到肥胖这个参数的情况下，没有什么动力去坚持，所以根据饮食习惯来调整是非常关键的，只有符合饮食习惯才能走的更远。

写在最后：慢下来，享受过程

减脂，最重要的是什么？
是“坚持”。

而如何才能坚持？
是找到一个能长期执行、符合自己饮食习惯和生活节奏的方案。

当健康饮食成为你生活的大部分，偶尔和朋友聚餐、一次压力性进食，都无伤大雅，根本无需为此产生罪恶感。你的身体有强大的调节能力，一两顿的放纵不会毁掉你长期的努力。

把战线拉长到半年、甚至一年，而不是苛求自己像博主一样在两三个月内极速减脂，那你将会无比放松。